Veckans övning! Knäböj

Idag så är det knäböj som avhandlas. Jag försöker gå igen om de lite mer svåra flerledsövningarna först. Det finns väldigt många övningar att gå igenom.

Utgångsposition: Fötter höft-/axelbrett, vikten på hela foten. Fötterna pekar rakt fram. Knän lätt böjda. Magen anspänd och rygg i normalkurvatur (lifting mode). Bäckenet neutralt. Sänkta skuldror. Huvudet neutralt, blicken rakt fram. Stången placeras på mjukdelarna (trapz)

Instruktion:Böj benen långsamt med kraftigt buktryck. Håll ryggen rak under hela övningen. Övningen bör vända när lårbenet är parallellt med golvet (eller så länge ryggen kan hållas rak)

Kontrollpunkter: Framifrån: Knäna spårar över fötterna. Sidan: Ryggen i normalkurvatur (lifting mode), rörelsehastighet, att övningen sker synkroniserat. Bakifrån: Viktöverföring höger/vänster

Agonist: Gluteus maximus, quadriceps, hamstring

Synergister: Tensor fascia latea, soleus, quadratus lomborum, erectus spinae,adductor magnus, latissimus dorsi

Antagonister: Iliopsoas

Skaderisker:

• Ländrygg: kompression facett-/intervertebralleder
• Diskar

PT:ns kommentar: En mycket bra övning och tung för hela kroppen. Det är en väldigt svår övning och det finns stora skaderisker om man gör fel. Se till att ha vikten på hela foten, många säger att man skall ha vikten på hälarna. Det blir svårt att hålla balansen då. Se till att hålla ryggen, man ser alldeles för många som har krummade ryggar. Det är väldigt många som kör ass to the grass fast de inte borde göra det. Dels så klarar många inte hålla normalkurvatur så djupt och sen så finns det risk att man sliter ut brosket i knäna eftersom det är tunnare i ytterlägena. Gör man det så kan smärta uppstå i bottenlägen. Men ju djupare man går desto mer träningen får ju musklerna eftersom man använder hela muskelns rörelseomfång, så man får väl göra en bedömning själv. Man kan också välja att stå bredare med tårna lite utåt, då kommer det ta mer på adductorerna (ljumskarna). Knäna skall fortfarande gå över fötterna.

Startposition. Inte så mycket att säga om den. Se till att suga in luft i lungorna, stäng alla kroppsöppningar, spänn hela bålen som bara den

Bottenläge: Man skall se till att stången ligger i kärnlinjen hela tiden. Alltså ganska precis mitt över foten hela tiden. Lårbenet är parallellt med golvet och ryggen normalkurvatur.

Bottenläge snett bakifrån:

Här kan ni se en liten film när Sandra värmer upp och går djupt. Observera i botten att hennes rumpa dippas lite neråt/framåt. Man skall helst vända innan det blir så. I synnerhet när man kör riktigt tungt. Detta kan medföra problem med ryggen. I detta fall var det ju inte så farligt för henne eftersom hon värmde upp på låg vikt. Denna dipp av rumpa kan avhjälpas av att man spänner magen ännu mer, alternativt ökar rörlighet i hamstring.